お知らせ
2026.02.12
肩こりセルフケア
肩こりセルフケア
〜揉んでも治らない本当の理由と、正しい対処法〜
「肩が重い」「首までつらい」
そんな肩こりに悩んでいる方はとても多いですが、実は肩を揉んだり叩いたりしても、肩こりは根本的には解消しません。
今回は、なぜ肩こりが起こるのか。なぜ揉んでも楽にならないのか。
自宅でできる正しいセルフケアについて、整体の視点から分かりやすくお伝えします。
肩こりの正体は「筋肉のうっ血」
僧帽筋と棘上筋
肩こりの主な原因は、首の両側にある「棘上筋（きょくじょうきん）」のうっ血です。
この筋肉が血流不足を起こし、神経を圧迫・刺激することで、
○ 痛み
○ 重だるさ
○ 首が詰まるような違和感
といった症状を感じるようになります。
そしてこの棘上筋のトラブルは、腕の疲労や骨盤の歪みが原因で起こっているケースがほとんどです。
そのため、肩だけを揉んだり叩いたりしても、原因には届かず、完全には楽になりません。
肩こりは棘上筋だけではない
肩こりは棘上筋だけでなく、**両肩甲骨の間にある「僧帽筋」**の緊張も必ず伴います。
この僧帽筋も一緒に緩めなければ、肩こりはすぐに元に戻ってしまいます。
骨格の違いも肩こりの一因
実は肩こりには、人種による骨格の違いも関係しています。
黄色人種：肩幅が狭く、いかり肩が多い
白人・黒人：肩幅が広く、なで肩が多い
このため、日本人は構造的に肩こりを起こしやすいのです。
外国映画を見ると、俳優さんの肩の形の違いに気づくかもしれません。
なぜ「揉む・叩く」は逆効果なのか？
強い刺激で揉んだり叩いたりすると、体はそれを危険な刺激と判断します。
すると体は無意識に防御反応を起こし、筋肉は緩むどころか、さらに硬くなってしまいます。
力が強すぎると、筋繊維や細胞が壊れるいわゆる「揉み返し」が起こるという状態になります。
想像してみてください。
スーパーで買った肉や魚を強く押したり揉んだりしたら、どうなるでしょうか。
当然、潰れてしまいますよね。
人の体でも、同じことが起きているのです。
生きている体は再生しますが、その際、刺激から身を守るために以前より硬い筋肉として再生してしまいます。
肩こりは体の「警報装置」
そもそも痛みやこりは、これ以上使うと壊れますよ」という体からの警報です。
ところが慢性化すると、この警報装置が壊れ、逆に痛みを感じなくなることがあります。
実際に当院でも、
「昔は肩こりだったけど、今は感じません」
とおっしゃる方がいますが、これは良くなったのではなく、感覚が鈍くなっている状態です。
このまま放置すると、
首・肩の可動域低下
指のこわばり
ばね指
関節炎
などにつながる恐れがあります。
自宅でできる肩こりセルフケア
① 腕を緩める
肩こりの大きな原因は、腕の使いすぎです。
まずは腕の疲労を取ることから始めましょう。
やり方
反対側の手で、前腕〜上腕をつかむ
雑巾を絞るように、やさしく絞る
1か所10秒ほど
手首から腕の付け根まで行う。」
両腕とも実施
※強く握らず、「皮膚を絞る」くらいの力で行ってください。
② 肩甲骨を上下に動かす
右の肩甲骨を上げたら、左を下げる
次は逆、これを20回程度
※やりすぎは筋肉疲労を起こすので注意。
うまく動かせない方は、仰向けに寝る。又は壁に背中をつけると、肩甲骨を意識し やすくなります。
※肩だけを上下させないよう注意してください。
③ 肩甲骨を左右に動かす
肩甲骨は左右にも動きますが、普段意識していないため、苦手な方が多い動きです。
やり方
両手で樽を抱えるようにして背中を丸める
→ 肩甲骨が開くのを感じる
肘を曲げ、上腕を肩の高さにして、肘を真後ろに引く
→ 肩甲骨が中央に寄るのを感じる
この2つを10〜20回ほど繰り返します。
僧帽筋が動き、血流が改善され、自然と緩んできます。
最後に大切な注意点
◯ 絶対に無理をしない
強い力で絞らない
力任せに動かさない
体が「危険」と感じると、無意識に筋肉が緊張し、逆効果になります。
◯ 物足りないくらいがちょうどいい
肩甲骨の上下・左右運動も「効かせよう」としない
中には筋肉がつってしまう方もいます。
やや物足りないくらいを目安にしてください。
まとめ
肩こりは、揉めば治るものではない。
原因は腕と肩甲骨にある。
優しく、正しく動かすことが大切です。
今回ご紹介したセルフケアを、ぜひ日常に取り入れてみてください。
次回も、
身体を壊さず楽になるセルフケアをご紹介します。
どうぞお楽しみに。
肩こりセルフケア
〜揉んでも治らない本当の理由と、正しい対処法〜
「肩が重い」「首までつらい」
そんな肩こりに悩んでいる方はとても多いですが、実は肩を揉んだり叩いたりしても、肩こりは根本的には解消しません。
今回は、なぜ肩こりが起こるのか。なぜ揉んでも楽にならないのか。
自宅でできる正しいセルフケアについて、整体の視点から分かりやすくお伝えします。
肩こりの正体は「筋肉のうっ血」
僧帽筋と棘上筋
肩こりの主な原因は、首の両側にある「棘上筋（きょくじょうきん）」のうっ血です。
この筋肉が血流不足を起こし、神経を圧迫・刺激することで、
○ 痛み
○ 重だるさ
○ 首が詰まるような違和感
といった症状を感じるようになります。
そしてこの棘上筋のトラブルは、腕の疲労や骨盤の歪みが原因で起こっているケースがほとんどです。
そのため、肩だけを揉んだり叩いたりしても、原因には届かず、完全には楽になりません。
肩こりは棘上筋だけではない
肩こりは棘上筋だけでなく、**両肩甲骨の間にある「僧帽筋」**の緊張も必ず伴います。
この僧帽筋も一緒に緩めなければ、肩こりはすぐに元に戻ってしまいます。
骨格の違いも肩こりの一因
実は肩こりには、人種による骨格の違いも関係しています。
黄色人種：肩幅が狭く、いかり肩が多い
白人・黒人：肩幅が広く、なで肩が多い
このため、日本人は構造的に肩こりを起こしやすいのです。
外国映画を見ると、俳優さんの肩の形の違いに気づくかもしれません。
なぜ「揉む・叩く」は逆効果なのか？
強い刺激で揉んだり叩いたりすると、体はそれを危険な刺激と判断します。
すると体は無意識に防御反応を起こし、筋肉は緩むどころか、さらに硬くなってしまいます。
力が強すぎると、筋繊維や細胞が壊れるいわゆる「揉み返し」が起こるという状態になります。
想像してみてください。
スーパーで買った肉や魚を強く押したり揉んだりしたら、どうなるでしょうか。
当然、潰れてしまいますよね。
人の体でも、同じことが起きているのです。
生きている体は再生しますが、その際、刺激から身を守るために以前より硬い筋肉として再生してしまいます。
肩こりは体の「警報装置」
そもそも痛みやこりは、これ以上使うと壊れますよ」という体からの警報です。
ところが慢性化すると、この警報装置が壊れ、逆に痛みを感じなくなることがあります。
実際に当院でも、
「昔は肩こりだったけど、今は感じません」
とおっしゃる方がいますが、これは良くなったのではなく、感覚が鈍くなっている状態です。
このまま放置すると、
首・肩の可動域低下
指のこわばり
ばね指
関節炎
などにつながる恐れがあります。
自宅でできる肩こりセルフケア
① 腕を緩める
肩こりの大きな原因は、腕の使いすぎです。
まずは腕の疲労を取ることから始めましょう。
やり方
反対側の手で、前腕〜上腕をつかむ
雑巾を絞るように、やさしく絞る
1か所10秒ほど
手首から腕の付け根まで行う。」
両腕とも実施
※強く握らず、「皮膚を絞る」くらいの力で行ってください。
② 肩甲骨を上下に動かす
右の肩甲骨を上げたら、左を下げる
次は逆、これを20回程度
※やりすぎは筋肉疲労を起こすので注意。
うまく動かせない方は、仰向けに寝る。又は壁に背中をつけると、肩甲骨を意識し やすくなります。
※肩だけを上下させないよう注意してください。
③ 肩甲骨を左右に動かす
肩甲骨は左右にも動きますが、普段意識していないため、苦手な方が多い動きです。
やり方
両手で樽を抱えるようにして背中を丸める
→ 肩甲骨が開くのを感じる
肘を曲げ、上腕を肩の高さにして、肘を真後ろに引く
→ 肩甲骨が中央に寄るのを感じる
この2つを10〜20回ほど繰り返します。
僧帽筋が動き、血流が改善され、自然と緩んできます。
最後に大切な注意点
◯ 絶対に無理をしない
強い力で絞らない
力任せに動かさない
体が「危険」と感じると、無意識に筋肉が緊張し、逆効果になります。
◯ 物足りないくらいがちょうどいい
肩甲骨の上下・左右運動も「効かせよう」としない
中には筋肉がつってしまう方もいます。
やや物足りないくらいを目安にしてください。
まとめ
肩こりは、揉めば治るものではない。
原因は腕と肩甲骨にある。
優しく、正しく動かすことが大切です。
今回ご紹介したセルフケアを、ぜひ日常に取り入れてみてください。
次回も、
身体を壊さず楽になるセルフケアをご紹介します。
どうぞお楽しみに。